Zoom sur le Magnésium
- Nom commun -
Magnésium
- Famille d'éléments -
Métal alcalino-terreux
- Numéro atomique -
12
- Symbole -
Mg
Description
Le magnésium est le quatrième minéral le plus répandu du corps humain, il est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Le corps ne produit pas cet oligoélément et il l’élimine par l’urine via les reins et parfois en grande quantité à cause de facteurs associés.
Répartition et utilisation dans l’organisme :
Le magnésium est le cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques, c'est-à-dire qu’il contribue au bon déroulement des réactions biochimiques cellulaires. Sa présence est déterminante dans les cellules. Il permet le bon fonctionnement des systèmes musculaires et nerveux, la production d’énergie, la santé osseuse, la synthèse des protéines et de l’ADN.
- Grâce à son rôle au niveau du système nerveux et notamment sur la libération de sérotonine (hormone du bonheur), il soulage l’impulsivité, l’irritabilité, voire la déprime. En cas de stress, de troubles du sommeil, son action est déterminante car il active la mélatonine (hormone du sommeil).
- Son rôle est essentiel dans la contraction musculaire. Il intervient dans la production et la libération d’énergie et le relâchement musculaire ; un apport de magnésium facilitera l’endurance et permettra de limiter courbatures et crampes. De plus Il aide à lutter contre la fatigue. En effet, il est indispensable à la production et à la gestion du stock d’énergie au niveau cellulaire, surtout face aux divers facteurs d’agressions (stress, température, toxiques, exercice physique intense…).
- Le magnésium est un des constituants majeurs de l’os, il est nécessaire à la formation des os et des dents. Il permet de réguler la teneur en calcium dans les os, ainsi il contribue fortement dans la croissance et au maintien de la densité de la masse osseuse. Il agit donc sur la préservation de la structure osseuse.
- Il participe également au bon fonctionnement de la fonction cardiaque, à la régulation de la glycémie et de la tension artérielle.
Recommandations
- Apports journaliers recommandés (apports satisfaisants) :
Chez les adultes
- Femmes : 300 mg/jour
- Hommes : 380 mg/jour
Source (actualisée en avril 2021) : ANSES, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (RNP)
- Risques carences/surdosage (les signaux d’alertes) :
Carences (hypomagnésémie) :
- Fatigue chronique (nerveuse et physique)
- Anxiété, angoisse
- Irritabilité
- Stress
- Troubles du sommeil
- Crampes
- Tressautement des paupières
- Fourmillements
- Palpitations
Surdose (hypermagnésémie, très rare) :
- Diarrhées
- Vomissements
- Faiblesse musculaire
- Hypotension (chute de la tension artérielle, effet vasodilatateur)
En cas de surdosage vraiment important :
- Troubles respiratoires
- Troubles du rythme cardiaque
Principales sources alimentaires
Le magnésium provient surtout des céréales complètes, les oléagineux, les fruits secs, les légumes secs, le chocolat, les bananes, les épinards, etc… Il faut savoir que les aliments raffinés sont presque totalement dépourvus de magnésium.
Parmi les aliments riches en magnésium, on retiendra :
- Graines de lin 392 mg/ 100g
- Noix du Brésil 400mg/ 100g
- Amandes 232 mg/ 100g
- Noix de cajou 292 mg/ 100g
- Fruits secs en moyenne 300 mg/ 100g
- Cacao en poudre non sucré 376 mg/ 100g,
- Le chocolat noir 206 mg/ 100g
- Haricots rouges 140mg/ 100g
- Pois chiches 115 mg/ 100g
- Epinards 80mg/ 100g
- Maïs 35mg/ 100g
- Bananes 33 mg/ 100g
- Avocats 27mg/ 100g
- Bigorneaux 144mg/ 100g
- Huîtres 58mg/100g
- Hépar 110 mg/ 1L
- Badoit 80mg/ 1L
Le saviez-vous ?
Le magnésium est le 8e élément par ordre d’abondance sur Terre. Le mot « Magnésium » vient du nom de la ville grecque Magnesia, où se trouvaient d’importants dépôts de carbonate de magnésium. En 1808, Sir Humphrey Davy un chimiste britannique a isolé cet élément et obtenu le métal de magnésium.
Le Magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement de l’organisme, il est utilisé en médecine, c’est aussi un réactif important en chimie (inflammable, il servait de combustible dans lesflashs photographiques). On note que le métal de magnésium est également utilisé en mécanique.
